¿Las personas con diabetes tipo 1 pueden hacer entrenamientos de fuerza?

¿Alguna vez has decidido empezar a realizar ejercicio físico y tras ir al médico os ha dicho que no hagáis ejercicios de pesas porque puede ser peligroso, contraproducente o no está recomendado?

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Nada más lejos de la realidad. Como cualquier tipo de actividad física tiene sus pros, sus contras y sus particularidades. Aquí te voy a mostrar la progresión que debes llevar para realizarlo sin ningún problema.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En otras épocas este tipo de ejercicio se consideraba como peligroso en los pacientes con antecedentes de enfermedad cardiovascular, con complicaciones microvasculares o neurológicas. Actualmente, es considerado un tipo de entrenamiento seguro, siempre que se tomen las precauciones adecuadas. Dichas precauciones las puedes encontrar aquí.

Si es tu primera vez, se recomienda que asistas al gimnasio acompañado y que le indiques al monitor que padeces diabetes. Es tu primer día y el objetivo que debes llevar es conocer las máquinas, disfrutar de ellas y, por supuesto, ver qué efectos provocan en ti y tu diabetes.

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Los beneficios que producen estos tipos de ejercicios son la mejora de la fuerza y resistencia muscular, aumento de la flexibilidad, aumento de la sensibilidad a la insulina y de la tolerancia a la glucosa, mejora de la composición corporal y disminuye los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, además te encontrarás más ágil y más activo.

Principalmente debes aprender a realizar los ejercicios correctamente. Se deben mover los pesos mientras respiran de forma rítmica, inspirando en la relajación y espirando cuando se mueve el peso.

  • Tipos de ejercicio

Aquí se incluyen ejercicios de autocargas (con el peso del propio cuerpo) en los que podemos realizar abdominales, fondos o flexiones de brazos, sentadillas, saltos, etc. El material que nos podemos encontrar en un gimnasio para realizar ejercicios de fuerza es muy variado, entre ellos podemos encontrar diferentes tipos de gomas elásticas o muelles, tubos elásticos, pesos libre o mancuernas, máquinas de poleas, cadenas, cilíndros hidráulicos o sistemas electromagnéticos.

  • Tipo de entrenamiento

Las personas que se inician con ejercicios de fuerza o pesas en el gimnasio, se recomienda que realice entrenamiento en circuito. Consiste en que cada ejercicio corresponde a una parte del cuerpo diferente. De esta forma no sobrecargamos en exceso un grupo muscular concreto, sino que trabajamos todo el cuerpo por igual.

  • Intensidad

Para establecer las cargas de trabajo iniciales lo más seguro es comenzar con el peso más bajo con el que podamos levantar 6-10 repeticiones. En todo momento el pulso cardíaco y la presión arterial deberán mantenerse en valores normales.

Si toleramos el peso se deberá incrementar primero el número de repeticiones hasta llegar a 10-15 repeticiones (incrementando cada 1-2 semanas). Después de poder que realiza de forma correcta los ejercicios iremos aumentando las series de 2 a 3. Por último se aumentará el peso de 1 a 2,5 kg para tren superior y de 2,5 a 5 kg para tren inferior.

El número de ejercicios dependerá del número de series y del total de repeticiones. El tiempo de descanso debe permitir que nos recuperemos de forma completa, estableciéndose en 1-2 minutos en entrenamientos de intensidad moderada y de 2-5 minutos en entrenamientos de alta intensidad o con grandes pesos.

Las personas que deban usar pesos ligeros, el entrenamiento en circuito de pesas es una buena opción, alternando ejercicios de tren superior con tren inferior con breves periodos de descanso entre ellos (de 30 a 60 segundos). Se deben realizar ejercicios de baja intensidad comprendidos entre el 40-60% del peso para una repetición máxima (1RM). Se realizarán unas 10-15 repeticiones por ejercicio, comprendiendo entre 8 y 12 ejercicios.

Entre sesión y sesión de entrenamiento se debe dejar un periodo de 48 horas de recuperación entre grupo muscular y una frecuencia mínima de dos sesiones semanales para que se produzcan efectos fisiológicos positivos.

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CONCLUSIONES

La prescripción de ejercicio físico en el paciente diabético debe estar dirigida a conseguir los máximos beneficios con los mínimos riesgos. El ejercicio físico puede ser muy beneficioso tanto en la prevención como en el cuidado de la diabetes, pero por otro lado las posibles complicaciones crónicas asociadas a la evolución de la enfermedad requieren un control estricto de los posibles riesgos.

Esta prescripción debe tener en cuenta todos los elementos de la condición física relacionados con la salud. Entre ellos la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria, así como de la fuerza muscular, ya que los últimos estudios demuestran ser beneficiosa sobre los factores de riesgo cardiovascular, y, sin olvidarnos del entrenamiento de la flexibilidad ya que estos incrementan de forma sustanciosa la calidad de vida del paciente además de evitar, en parte, la aparición de lesiones musculares.

Este artículo no pretende sustituir ni modificar aquella pautas prescritas por su entrenador. Cualquier modificación deberá se tratada y consultada por un profesional en ciencias del deporte en conjunto con su profesional sanitario.

REFERENCIAS:

American College of Sports Medicine & American Diabetes Association. 1998. Ejercicio y Diabetes Mellitus, Medicine & Science in Sports & Exercise, Volumen 29, Número 12. .

López Chicharro, José, Luis Miguel López Mojares. 2008. Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Panamericana,

Sociedad Española de Diabetes. 2006. Diabetes y ejercicio, Ed. Mayo, Barcelona.

Wilmore, Jack H. & Costill, David L. 2004. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona,  Editorial Paidotribo.